Le petit déjeuner constitue le premier repas de la journée après un jeûne de plus de 7 heures durant le sommeil. Il est donc important de ne pas le négliger afin d'éviter les petits "coups de mou" du matin et les grignotages avant le repas du midi. Considéré comme un repas à part entière, il devrait représenter 20 à 25% de nos apports sur la journée. Alors de quoi se compose un petit déjeuner sain et équilibré ?
Idéalement un petit-déjeuner complet apporte tous les nutriments essentiels à nos besoins à savoir protéines, lipides et glucides. Pour les petits-mangeurs matinaux, vous pouvez tout à fait fractionner votre petit déjeuner avec une collation à 10H.
Un produit céréalier :
Pour l'apport en glucide, source principale d'énergie pour la journée. Il peut s'agir de tartines de pain, biscottes, bol de céréales, pain grillé... Le pain complet a l'avantage d'être plus riche en fibres, vitamines et minéraux. Il est cependant un peu plus irritant et donc parfois moins facile à digérer pour les intestins sensibles.
Attention aux choix des céréales ! Les céréales enrobées de chocolat, de miel, les pétales de maïs sucrés... (Kellogg's, Chocapic...) sont souvent excessivement riches en lipides et en sucres. Privilégiez les céréales sans sucres ajoutés, le muesli traditionnel (attention au muesli croustillant trop sucré et riche en graisses) et autres céréales à base d'avoine.
Une boisson :
Que ce soit thé ou café ou encore un verre d'eau... Une boisson le matin permettra de réhydrater votre organisme. Attention cependant au sucrage excessif de vos boissons.
Un produit laitier :
Pour l'apport en protéines et en calcium. Lait, yaourt, fromage blanc sont autant de bonnes options le matin. Le lait de vache est idéal pour son apport en protéines animales (de meilleures qualités que les protéines végétales). Pour les intolérants au lactose et les non consommateurs de produits d'origine animale, les laits végétaux peuvent cependant représenter une bonne alternative avec un choix de plus en plus varié : lait d'amande, de soja, d'avoine, de chanvre... à condition d'adapter toute son alimentation pour compenser le manque de calcium.
Attention au fromage riche en cholestérol et en lipides qui doit être limité à une portion par jour (30g).
Un fruit :
Pour l'apport en fibres, en vitamines et minéraux. Les oranges ou autres agrumes sont particulièrement riche en vitamine C. Attention au sucre ajouté dans les compotes et jus de fruit. Préférer les jus avec la mention "100% pur jus" qui ne contiennent aucun additif ni sucre ajouté contrairement aux "nectars", "jus 100% fruits" ou "à base de concentré".
Matières grasses : beurre, margarine...
Sans excès, elles permettent un apport en lipides, source de vitamines essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Le beurre est idéal car riche en vitamine A (protecteurs contre certains cancers) contrairement à la margarine qui contient cependant moins de cholestérol.
Attention à choisir des margarines non hydrogénées = sans AGT (acide gras trans) qui accroissent le mauvais cholestérol et donc augmentent le risque de maladies cardiovasculaires !
Produits sucrés
Bien entendu il est possible de se faire plaisir. Tout est dans le dosage !
Il est conseillé de ne pas dépasser 10 morceaux de sucre par jour (=50g). Par exemple, une cuillère à café de miel ou de confiture (=15g) équivaut à deux morceaux de sucre.