Souvent mal compris et parfois bannis à tort de notre alimentation, les lipides sont pourtant essentiels à notre organisme : mémoire, immunité, structure de nos cellules, réserve énergétique... Indispensables, ils sont également sources de vitamines liposolubles (A, D, E, K). Alors comment bien les consommer ? La bonne question serait plutôt : Lesquels consommer? Car le secret réside en fait dans le choix des lipides et leur dosage !
Qu'est ce qu'un lipide ?
Lipide, acide gras, graisse, matière grasse désignent tous la même chose : il s'agit d'un macronutriment nécessaire à notre corps pour fonctionner. Certains lipides ne sont pas produits par notre organisme et sont pourtant indispensables à notre survie. La seule source possible est donc l'alimentation. On les surnomme les "acides gras essentiels". Les bannir totalement peut s'avérer risqué, voire dangereux pour la santé !
Les graisses sont-elles mauvaises à la santé ?
En soi, aucune graisse n'est mauvaise à la santé. Tout est question de quantité !! Certaines graisses consommées en quantité excessive seront effectivement source de problèmes de santé (cardiovasculaire, obésité, diabète...). Il faut donc apprendre à discerner les "bonnes" et "mauvaises" graisses.
Les "bonnes graisses" à favoriser :
Tous les "acides gras essentiels" (c'est à dire ceux uniquement tirés de notre alimentation) : ce sont les fameux oméga 3 et 6. Ils possèdent de multiples bienfaits : protecteurs contre les maladies cardiaques, certains cancers, l'hypertension, baisse du mauvais cholestérol.
Source oméga 3 : poisson gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), huile de colza, de noix, de lin, les fruits et graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes)
Source oméga 6 : essentiellement retrouvé dans les huiles de pépins de raisins, de tournesol, de noix, de germe de maïs ou blé
A savoir, l'huile d'olive riche en AGMI (acide gras mono-insaturé) est largement réputée pour ses bienfaits. Cependant, malgré les idées reçues, n'utiliser que l'huile d'olive en cuisine n'apportera pas toute la diversité des lipides que nous avons besoin. Ceci est bien sûr valable pour toutes les huiles. Ainsi, il est préférable de varier les huiles. Mélangez par exemple l'huile de colza avec l'huile d'olive pour vos assaisonnements et utilisez l'huile de tournesol pour la cuisson. N'hésitez pas à tester selon vos envies et vos goûts !
Aussi, pour augmenter les effets bénéfiques, consommer 4 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3 est recommandé (calqué sur le régime crétois et méditerranéen). Pour cela rien de mieux que de varier ou mélanger les huiles, consommer au moins une fois de poisson gras par semaine et manger une poignée de noix ou fruits à coques par jour (idéal pour les petits creux).
Quelles sont les "mauvaises graisses" ?
Limitez les acides gras saturés (AGS) et Trans (AGT). Celles-ci favorisent le mauvais cholestérol et les maladies cardiaques. On les retrouve par exemple dans les charcuteries, viennoiseries, fromages, viande rouge (en particulier mouton, agneau), abats, huiles de coco et dans les plats industriels (abondance d'huile de palme très riche en AGS). Attention aussi aux margarines ou huiles hydrogénées (=avec AGT). Choisissez les toujours non-hydrogénées.
Le cholestérol
Il en existe en fait deux types : le bon (HDL) et le mauvais (LDL). Les mauvaises graisses citées précédemment renforcent l'effet du mauvais cholestérol. A l'inverse, fruits et légumes sont protecteurs. Les œufs, abats, beurre et charcuteries sont des produits riches en cholestérol.
Graisse cuite
Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont détruites par la chaleur. Il est donc intéressant de consommer des graisses crues. Par exemple, les tartines beurrées le matin ou une salade de crudité avec vinaigrette contribue à une bonne part de nos besoins journaliers. Dans tous les cas, la matière grasse brûlée (huile ou beurre noirci) est très toxique et cancérigène !